Con la subida de las temperaturas damos un giro a nuestro armario y también a nuestra alimentación ya que nos despedimos de los platos humeantes y calentitos que han sido nuestros aliados durante todo el otoño-invierno para dar la bienvenida a gazpachos, salmorejos, ensaladas veraniegas…etc. Un error muy común derivado de este cambio en la alimentación es desplazar el consumo de legumbres, por ello os traemos una serie de ideas para sacar partido a un superalimento que sustenta los pilares de la dieta mediterránea.
PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS LEGUMBRES
El poder nutritivo de las legumbres hace que sean un grupo de alimentos que no debemos dejar de lado durante todo el año. Todos conocemos los beneficios que aportan estas semillas, pero nunca está de más recordarlos:
- Fuente de fibra (casi un 20%), lo que nos ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro sistema digestivo, así como ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL), limitando su absorción.
- Fuente de proteína vegetal (21-25g por cada 100g), estas proteínas son deficientes en metionina, por lo que sería necesario complementar las legumbres con un puñadito de arroz o unas nueces (puede ser a otra hora del día) pero con esto nos aseguramos estar ingiriendo una proteína de alto valor biológico.
- Aportan hidratos de carbono complejos, el hecho de consumir la semilla entera hace que aprovechemos toda su matriz, ayudando así a realizar la absorción de nutrientes de forma más paulatina y mejorar la saciedad.
- Gran aporte de minerales y vitaminas: hierro, calcio magnesio, sodio, vitamina A, vitamina E, vitamina C (recuerda añadir una fruta cítrica para ayudar a su absorción).
IDEAS PARA CONSUMIR LEGUMBRES EN VERANO
- Ensalada de brotes tiernos y lentejas: base de mezcla de lechugas, lentejas cocidas, tomate cherry, espirales de trigo sarraceno, cebolla morada, zanahoria, manzana en dados y queso fetta. Aliñamos con AOVE, vinagre y una pizca de sal.
- Salpicón de verano con garbanzos: picamos en crudo tomate, pimiento rojo, verde, cebolla, pepino y añadimos los garbanzos cocidos. A parte podemos hacer una vinagreta con cilantro y añadimos a nuestro salpicón.
- Tacos mejicanos con guacamole y lentejas: realizamos un picado de tomate, lechuga, cebolla morada y cilantro. A esto añadimos guacamole, lentejas cocidas y hacemos una mezcla que servirá de relleno para nuestras tortitas de maíz.
- Hummus de pimiento: un picoteo saludable y fresquito. Troceamos verdura (zanahoria, pepino, pimiento o apio) o palitos de pan de pipas y dippeamos en nuestro hummus.
