Se libera estrés y relaja tensiones musculares y emocionales.
Ayuda a mantenernos en un peso saludable.
Fortalece músculos, huesos y articulaciones.
Previene enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Mejora la circulación.
Aumenta la autoestima y la imagen corporal.
Nos mantiene con mejor humor.
Mejora de las relaciones sociales.
Favorece un descanso reparador.
Se crean hábitos saludables y se presta más atención a la alimentación.
Incrementa el bienestar general.
Con las altas temperaturas y las intensas horas de sol, practicar deporte de forma segura y saludable es una prioridad. Para que lo consigas, te ofrecemos consejos y recomendaciones de alimentación a continuación:
1. HIDRÁTATE DURANTE TODO EL DÍA
Toma agua, zumos de fruta natural o smoothies y bebidas isotónicas después de hacer deporte. Recuerda que tomar fruta y verdura y otros platos como el gazpacho y las sopas frías también ayudan a mantenerte hidratado y te proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes. Al hacer deporte en verano la sudoración es mayor y se pierden agua y sales minerales que debemos recuperar cuanto antes, si el ejercicio es intenso y supera una hora de duración, se debe tomar bebida isotónica o prepararla tú mismo en casa. Para evitar digestiones pesadas después de comer, mejor si tomas los líquidos entre horas.
2. QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DEL EJERCICIO
Tanto si vas al gimnasio como si practicas tu deporte favorito, llevar una alimentación correcta te ayuda a mantener y mejorar los niveles de energía y rendimiento. La alimentación del deportista puede seguir perfectamente el patrón de dieta mediterránea prestando especial atención al aporte de hidratos de carbono complejos. Dentro de la dieta mediterránea forman parte los siguientes grupos de alimentos: frutas y verduras de temporada, cereales, pasta y pan, aceite de oliva, legumbres, frutos secos, huevos, carne, pescado y los lácteos, donde no tienen cabida los alimentos ultraprocesados.
De forma general, las comidas siempre deben ser ligeras para evitar molestias y digestiones pesadas a la hora de comenzar el ejercicio. Antes de comenzar, se deben proporcionar hidratos de carbono complejos, proteínas y ser bajas en grasa y azúcares añadidos así como esperar el tiempo adecuado para hacer la digestión. Por ejemplo, un desayuno compuesto de yogur desnatado, muesly y sandía o una comida ligera a base de arroz, merluza y ensalada de tomate.
Después de hacer deporte, para la correcta reposición del glucógeno muscular es importante que la comida combine hidratos de carbono simples y complejos así como proteínas, un ejemplo de cena podría ser una tortilla de cebolleta y un vaso de gazpacho con un yogur y/o fruta. Cada persona y deportista tiene unas necesidades de energía y características diferentes, estos ejemplos sólo son orientativos. Si necesita un asesoramiento personalizado, consulte con su dietista-nutricionista.
3. ROPA DEPORTIVA.
Escoge ropa cómoda y holgada de colores claros, el calzado que transpire adecuadamente y de esta forma será más fácil regular nuestra temperatura corporal. Si se va a hacer de noche, recuerda llevar algo reflectante.
4. PROTÉGETE DEL SOL
Recuerda que si practicas ejercicio físico al aire libre es importante aplicarse protector solar antes de salir. Si lo haces al ir a la playa, ¿por qué no al hacer deporte? Además, puedes mejorar tu protección con gafas de sol y utilizando gorra.
5. EVITAR HORAS CENTRALES DEL DÍA
Por la mañana temprano o a última hora del día son ideales para evitar el exceso de calor en las horas centrales (de 12 a 17 horas). Si no tienes disponibilidad en estos horarios sería más aconsejable quedarte en el gimnasio. Parece obvio, pero cada verano ocurren casos de golpes de calor en personas que salen a practicar deportes en las horas donde el calor es más acusado.
6. REDUCIR COMIDAS PESADAS.
Mastica despacio, facilitarás tu digestión y tomarás la ración adecuada evitando sensación de pesadez, además de procurar evitar comidas ricas en grasa y azúcar como habíamos comentado anteriormente.
7. LIMITAR CONSUMO DE AZÚCAR, GRASAS POCO SALUDABLES Y ALCOHOL
Los alimentos procesados ricos en energía, azúcar y grasa poco saludables y el consumo de alcohol son los principales enemigos del ejercicio físico para conseguir resultados a corto plazo, por lo que deben estar reducidos al máximo e idealmente eliminados. Lo mejor es basar la alimentación en productos frescos y como base la Dieta Mediterránea: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, carne, pescado, huevo.
8. OBSERVA TU CUERPO
Observa las sensaciones de tu cuerpo al practicar ejercicio físico, es un hábito muy bueno sobre todo cuando hace calor porque te da mucha información sobre como te encuentras para continuar o no. Cualquier sensación, de mareo, fatiga, malestar, siempre es mejor parar, beber agua y refrescarse echando agua en la nuca por ejemplo para que baje la temperatura corporal hasta encontrarnos mejor.
Con estos consejos, ya puedes disfrutar de un verano saludable practicando el ejercicio que más te guste. ¿A qué estás esperando?
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